马拉松怎么训练才有效_马拉松训练技巧

1.马拉松训练方法

2.想要参加马拉松，怎么训练？

3.业余马拉松如何训练

4.想参加马拉松，如何训练长跑？

5.马拉松前半个月怎么训练？

6.怎样才能让马拉松跑得轻松一点？

新手跑马拉松怎么训练具体如下：

轻松跑。一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，像是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。

也可以是在你高强度训练后，跑的时间大约45分钟内，好好放松身体，促使身体新陈代谢恢复。因为如果跑太快或太长，反而再度产生过多乳酸，影响运动表现。

马拉松新手建议从30到60分钟开始，循序渐进地慢慢跑，或是依距离，例如这礼拜可以跑5K，下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而为地慢慢往上加。然后可以从每个礼拜中，挑一天跑步日跑距短一点，让身体恢复及适应。

但要注意的是，切忌以高于比赛配速进行训练，如果觉得太轻松，那么可以加长练习距离，并非速度。若是接近比赛，那么训练的配速可以在快一些些，这种训练可以提高乳酸阀值，将乳酸阈值提高，能延后身体进入无氧区间的时间，可以延缓疲劳发生，助于马拉松比赛的成绩。

马拉松训练方法

　最好的马拉松训练方法

　1、跑够就行

　?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

　2、慢慢加量

　每周跑量只增加10%。

　在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。

　以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

　3、恢复，恢复，还是恢复

　不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

　4、进行长距离跑

　这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

　5、练习马拉松配速

　Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

　她相信她的关键就是在训练中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。

　6、增加你乳酸门槛跑的距离

　乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些?甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

　逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的.配速要慢一些。?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。

　7、补充碳水化合物

　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物?能量棒和运动饮料以及其他?以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

　8、注意补充铁

　在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

　9、躲避伤痛

　我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

　他两次(和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练中会包含一些核心的训练。?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

　10、最后2-3周减量

　很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑?付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

　II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

想要参加马拉松，怎么训练？

马拉松训练方法

　跑马拉松运动也不是一件容易的事情，如果没有参加过相关的训练，就贸然参加马拉松比赛，这可不是一件理智的事情，要知道马拉松是具有一定的危险性的。参加马拉松要进行一定的训练，常见的马拉松训练方法有四种。

速度训练

　马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的'运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

技术训练

　马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

　业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步，仔细分析，找出问题，及时纠正。

核心力量训练

　核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

　对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调?动态?，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词?动态?，而不是?静态?。所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。

　 专项能力

　无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

　业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。例如：当天的训练是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好。

;

业余马拉松如何训练

1、了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。

2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。

如果你是个初级跑者，比赛之前训练20周。

如果你是个中级跑者，给自己16周。

如果你是个高级跑者，可训练12周。

3、报名比赛。你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。

4、考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。

5、你也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。

6、制定训练。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。可助你追踪进度，专注于最终目标。

想参加马拉松，如何训练长跑？

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。

马拉松与其他体育项目不同，其他的只有同等选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员pk，而马拉松赛不同，无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以挤在一起比赛。所以马拉松已经成为了一项全动，受到大家的热爱，而业余马拉松训练方法在这里来介绍一下，马拉松训练也是讲究方法技巧的，所以业余选手也要做好规划。

工具/原料

跑鞋，背心短裤，跑步软件

业余马拉松训练方法：

1、装备：

平时的训练和参加比赛，需要的装备并不多，最重要的不过跑鞋，背心短裤，跑步软件-，当然还有一些个性化的，如帽子，眼镜，手套，臂套，袜子之类的，不过任何一件穿在身上的装备都不能小视，有时就是小问带来烦，我在平时的训练中就会有目的的体验我的装备，经过多次实地检验待确认无误后就会留下来做为比赛的装备，做到心中有数，心里也特别的踏实。

2、时间：

说是业余跑友，自然就没有稳定和固定的时间进行训练，那你是在什么时间训练呢?早晨?中午?傍晚?其实想想只要能抽出一点点时间已经就很不容易了，就没有更多可挑的余地，可是你注意到没有训练的时间和比赛的时间，对于业余选手来说是完全不在一个调上的，怎么样才能适应比赛，就需要为了比赛而抽时间在平时的训练中把时间调过来，为了迎合比赛，比赛时和平时训练一样一样的，慢慢的也就觉得没有什么了，训练和比赛时间的吻合是很关键的。

3、营养：

人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，对于跑步的人来说，今天多吃一点吃好一点是为了明天跑多一点跑快一点，所以就需要通过吃来保证营养，保证能量的储备，保证所有需要的元素，马拉松运动好象不太有吃方面的禁忌，能吃你就多吃点，有营养的你就多吃点，不用太多的担心会胖，只要你足够跑得、快跑得长、跑得远，吃进去的东东完全可以通过跑把它消耗得干干净净，吃吧!吃营养点吧!!

4、跑量：

马拉松是有距离规定的，42195米，不是一般人能一次性或坚持跑或坚持跑走或坚持走完成的，而且还有时间限制。设每天3—5公里，每周3—5次，每月100多公里，这样的训练我个人认为是很难在一定的时间内完成42195米的。那么多少的量才能胜任马拉松的42195米呢?较为科学的提法是日跑量乘3，月跑量除10大于或等于42195米，这样你可能就能相对轻松的在关门时间内回到终点。因此在马拉松这个运动项目中跑量是基础中的基础，在所有田径项目中马拉松队每天起床和收队的时间都要比其他队早和晚就是这个原因吧!

5、力量：

要跑步要有力量这是当然的，你有时看到有些跑友跑出没有多长距离就有此动作出现，如蹲下，弯腰，双手扶腰，这些动作表明他们的这些部位受累了，坚持不下去了，说得更直接就是这些部位没有力量支撑了。要不停的跑42195米，需要所有参与到跑中的各块肌肉，关节等有很强的力量，方法只有一个训练，针对不同的部位用不同的方法进行针对性训练，让力量强上加强。

6、速度：

平时训练因人而异，比的是速度，专业的3分/公里并不算最快，业余的4分/公里也并不算最快，只能是因人而异在身体所能承受的范围内进行速度方面的训练，不然没了速度，你仍然是会非常遗憾的被关在门外。

7、耐力：

说耐力可不能不提前面的三个条件(跑量，力量，速度)，没有这三者的基础，耐力就无从谈起，跑量不够哪来耐力，力量不足哪来耐力，速度不快不提耐力。耐力只有这三者相对强的基础上进行，这样耐力越好，前进的距离越长，速度也越快，消耗的时间越少，成绩不就提高了吗?

休息：人不是机器，休息调整是非常重要的，进行必要的休息，更有利于第二天或是更长时间内的训练，更有利于储备更多的能量，更有利于放松你的身心，更有利于提高你的成绩。

END

注意事项

业余选手就是这样，用业余的时间，进行业余爱好的训练，跑出相对业余的水平，是非常正常的事，没有必要对成绩进行太多太过苛求，不然就失去了它的本义所在。

马拉松前半个月怎么训练？

长跑 长跑 1.饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保证呼吸道的通畅。

2.肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。而提高肺活量的方法有多种，其中最普遍用的是，坚持长跑锻炼、坚持长距离游泳、进行蒸气洗浴等。

3.策略，无论什么距离的比赛 都要讲究策略，100米虽短，但在起跑、途中跑、和冲刺上一样会有很多策略，策略依人而定。5000米跑其实并不很轻松，但相对马拉松来说，还是比较容易出成绩。

一般人会在大约400~800米时产生疲劳状态，坚持到1200~1500米时，疲劳状态基本消失，但会体会到真正的疲劳，这时就要考验选手的自身能力和毅力了，前3000米你可以调整着做匀速跑，后2000米左右开始缓慢加速，而到最后1000米开始冲刺。

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可取领先跑的战术，速度好的运动员可取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难用高速度，若取跟随跑，势必影响成绩、速度好若取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 立定跳远 第一步：

蛙跳

每天进行50MX2的蛙跳练习

蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。

（要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……）

第二步

跳绳

数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。

第三步

动作

立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力

怎样才能让马拉松跑得轻松一点？

无论你打算参加多少公里的比赛，首先你要有长期训练的基础，比如每周跑步3～4次，每次跑步40～50分钟以上。劳逸结合，每周坚持3-6天的训练。每周至少要休息一天。最后一周要减量，保持速度，保持状态。

马拉松虽说是一场比赛，但于自己而言，如果是一名初跑者，在马拉松的赛场上并不需要与别人看齐，不要刻意去追赶别人，最重要的是正念当下自己的状态，觉察到奔跑过程中各方面的问题，以便及时调整，这样才能真正意义上地轻松跑完一场马拉松。

1、原生速度法

对初跑者来说，马拉松最常见的问题是什么？就是前面跑得轻松有力，后面就越跑越累，越没力气，上气不接下气，甚至只能中断比赛了。这样的情况很常见，主要问题就在于力气。前面刚开始跑，感觉浑身有劲，于是就一个劲儿地想往前跑，肌肉就会过度用力，体力很快就会耗尽，呼吸就会变得不顺畅，很快也就跑不动了。

所以跑马拉松，一开始就不能用力过猛。那应该如何跑呢？这里推荐一种跑法：原生速度跑，这是出自于《骨骼跑步法》一书。原生速度，就是指我们人体轻松状态下的跑步，跑步过程中全程用鼻子呼吸，呼吸的节奏大概是四步一呼、四步一吸。这是处于低强度的有氧运动，大概是用50%的速度跑，体力不会消耗过快，可以长时间靠脂肪来给我们提供能量，这样才能在马拉松比赛里轻松地跑下去。

2、间断休息法

原生速度跑的速度因人而异，有的人全程鼻子呼吸，配速可以达到4分，而有的人配速可能需要7、8分钟。对于初跑者来说，没有一定的跑量基础，力量及耐力都不足，原生速度跑配速低也是正常。最重要的是原生速度跑可以让我们跑得轻松，同时还能提升我们的跑步耐力。7、8分的配速锻炼几次，就能快速提升到5、6分。

对于初跑者不适应原生速度跑，跑一段路程也依然会出现疲累的状态。这时最好的方法就是间断休息，放缓速度，慢慢停下来，原地休息，不要走动，待呼吸顺畅了再开始向前跑。间断休息的时间可以初步设定为1分钟，每一次跑不动了就停下休息1分钟。这样的好处是当你再次开始时，依然可以保持前面的速度跑，不会让自己越跑越累。

3、调整配速法

初跑者在马拉松比赛里还容易出现一个误区，就是想要一直保持速度，匀速跑完全程。马拉松比赛是在户外进行，不同的赛场，不同的跑道路面，就会涉及到坡路及弯道。在这些特殊状况的路面，我们就应该调整自己的跑步速度，才不会刻意使力，保持身体的自然奔跑。

事实上，一些专业跑者应对不同的路面，他们也会调整速度，调整跑姿来达到轻松省力，而在一些适合自己发挥的跑道上，同样也会调整自己的状态进行适当提速。所以别再匀速跑马拉松了，在遇到特殊情况时，我们可以进行及时调整步频与步幅，让自己在轻松的状态下减速或提速。

4、调整呼吸法

前面提到原生速度是全程用鼻子呼吸，节奏大概是四步一呼、四步一吸，这样是低强底有氧运动，大概占了50%，所以我们可以较为轻松地跑。在跑步过程中，我们人体还会分泌多巴胺、内啡肽等，会让我们产生快感，甚至在某一时刻我们会感觉跑得无比快乐、无比满足，丝毫感觉不到腿脚疲累酸痛感。

这时，我们就可以调整呼吸节奏，从四步调整到三步一呼、三步一吸，应用有氧的60%速度跑。如果你的状态持续超好，那可以提升到二步一呼、二步一吸，速度提升70%，再快就提升到80%，一步吸气、一步呼气。在提速奔跑的过程中，要时刻察觉自己的身体状态，发现不对劲，就及时调整回来，调整呼吸，慢慢降速到原生状态，四步一呼、四步一吸，身体也能保持在较为轻松状态。

5、调整跑姿法

马拉松全程42.195公里，除了需要应用方法跑，对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素：腰背挺直、微微前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时，跑姿也需要进行调整，才能轻松使力，以免受伤。

跑得越快，身体前倾的角度就需要加大些，同时臀腿发力向前，需要快速提拉折叠小腿向前自然落下，这样步频才能保持加快，否则跑快的时候加大步幅，很容易导致后撩腿，引起步频降低，从而加长双脚触地时间，造成膝关节更容易受损。

反之跑慢的话，就不需要过度加大前倾角度，身体保持腰背挺直，微微前倾，双脚触地保持在身体下方即可。跑慢，更不需要所谓的送髋技术，只需要脚步轻盈些。如果你不知道如何轻盈，那就想象自己是在光着脚跑步，双脚自然就会变得轻盈，不会用力踩地，也不过于拖沓。

如果你是一名初跑者，想要轻松跑完一场马拉松，那不妨试试这些跑法吧。跑得轻松，跑得无伤，才是马拉松最重要的事。每当太阳升起时，美好的一天又开始了。生活无法重来，活在当下，珍惜每一天，明天你会感谢今天拼命的自己。