跑完马拉松后跟腱很疼怎么缓解_跑完马拉松后跟腱很疼

1.跑步的10大禁忌

2.参加一次全程马拉松比赛是一种什么体验？

3.有哪些事是你跑了马拉松之后才知道的？

4.医生跑全马一路救助四人，跑马拉松需要注意哪些事项？

5.跑步者32问，孙英杰教练的解答全是干货

　马拉松是一项打磨意志力的运动，因为这项运动参与的人极多，能让人感觉到热血沸腾，所以一有马拉松的地方也是人群涌动，下面是我为大家搜集整理出来的有关于马拉松的技巧，希望可以帮助到大家！

　看一场田径比赛无疑是令人激动万分、倍感刺激的。体形健美的酷哥和身材热辣的美眉怎么看怎么觉得他们比胖子跑得又快又轻松，一举手一投足都有点自恋的意思。不用再羡慕他们了，现在就请你扔掉手中的晚报，欠欠身从沙发上起驾吧，一起冲到户外加入长跑大军的行列。

　 长距离跑

　半程马拉松，不可能完成的任务吧？那么长的距离实际上所需你建立的`耐力仅仅是一周跑3次。

　每星期完成一个指定长距离跑，再依次延长距离，但是每隔3—4周就减掉一点训练量来恢复体力。逐步发展你能承受的最远长跑距离，在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份12周的训练计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离是多么的游刃有余。

　如果你属于那种从大学毕业到现在基本上以车代步、很少跑步的人，那么先花几周来热身，待轻松完成4英里跑之后再进入我们下面的12周半程马拉松训练计划里来。

　 高强度跑

　一周之中的第二次跑是一次高强度训练，我们在这里做的是一组短距离的间隔跑。这些训练可以提高人体的有效运动效率，消耗更少的能量跑得更快。

　开始别忘了先做一做5—10分钟的简单热身运动，然后做一系列的4—6组持续时间为30—90秒之间的冲刺跑，每组之间的间隔休息不要停，应采取慢跑的方式。完成所 有几组冲刺跑后，最好再慢跑5—10分钟让剧烈运动后的身体慢慢平息下来。

　MH提醒各位跑友：依据个人运动的感觉量力而行地执行这份计划表，有控制地推进你的间隔跑训练。

　 定量跑

　你每周第三次跑步训练应该维持一个适度的距离（6—10公里之间）和强度（保持一个稳定的努力水平，全力的十分之六七就蛮好）。

　 交叉性训练

　每周做一次非冲击性心肺练习，像骑自行车一类的。大多数有经验的职业跑步选手都会选择骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候，我们应尽量坚持连续做20—40分钟，强度维持在六七成。

　像水中慢跑、脚踏车（健身器械或户外均可）、溜冰、椭圆转动器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目，与跑步训练结合在一起将会收获良好的交叉训练效果。

　 远离运动伤害

　柔软地面。过硬、不平的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步训练，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够帮助体内冲走废物，并给肌肉组织 提供修复所需要的营养物质。

　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部：平躺在地上，弯曲右腿使右脚放在左膝盖上，面向自己拉左膝盖，直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势10—15秒，然后 换腿。每个腿做3次。

　冷水浴。如果跑完之后觉得浑身疼痛，可以来个冷水浴。在浴缸里放满冷水，再放上一些冰块、半茶杯沐浴盐、半杯有舒缓功能的沐浴液。泡个20分钟的冷水浴能够减轻肿痛并刺激循环。

　马拉松运动是长距离有氧运动，在赛前、赛中和赛后都必须做足措施，才能在比赛中保持良好的状态。

跑步的10大禁忌

跑步的注意事项如下所述：

1、跑前热身

有些跑者换上装备就直接开跑，没有做充分的热身运动，这样抽筋，跟腱酸痛等毛病会很容易找上门。开始运动时，可以做循序渐进的方式，原地踏步，随后进行跨步，最后在活动一下各关节，这样就能降低跑步受伤的概率。

2、遵循适时恢复原则

有些跑者经常参加月月跑马、周周跑马，至于频繁的参赛是否值得提倡，这还是要依据跑者的自身条件而定。值得注意的是，无论怎么跑，都要爱护自己身体，在参赛跟休息之间找到最佳的平衡。

3、重视跑后恢复食物

有些人经历长时间的跑步后，极易产生厌食心理，实际上，在你跑完马拉松的45分钟之内不补充能量，接下来日子你的身体就会受到惩罚。美国健身委员会建议，大量运动过后，饮食中碳水化合物跟蛋白质保持3：1最为理想。

4、切勿空腹跑步

人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃，对胃的伤害非常大，急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑，胃容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物，摄入300-500卡路里的能量。

参加一次全程马拉松比赛是一种什么体验？

跑步的10大禁忌

跑步的10大禁忌，运动看似简单，但事实上是非常有讲究的，跑步的坏习惯一旦养成，不仅达不到锻炼身体的目的，反而会影响健康，以下了解跑步的10大禁忌及相关资料。

跑步的10大禁忌1

跑前热身

有些跑者换上装备就直接开跑，没有做充分的热身运动，这样抽筋，跟腱酸痛等毛病会很容易找上门。开始运动时，可以做循序渐进的方式，原地踏步，随后进行跨步，最后在活动一下各关节，这样就能降低跑步受伤的概率。

切勿空腹跑步

人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃，对胃的伤害非常大，急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑，胃容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物，摄入300-500卡路里的能量。

身体不舒服就停下了

跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理，当身体出现不适的时候，其实是身体在向你抗议，这时就要停下来。跑步忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。

不要逼自己创造PB

很多跑者都希望能够创造个人最佳成绩（PB），然而跑步是个享受的过程，不要在乎自己的完赛时间，用最舒服的节奏跑完全程就很棒了。

遵循适时恢复原则

有些跑者经常参加月月跑马、周周跑马，至于频繁的参赛是否值得提倡，这还是要依据跑者的自身条件而定。值得注意的是，无论怎么跑，都要爱护自己身体，在参赛跟休息之间找到最佳的平衡。

一定得按计划实行？

跑者通常都会制定严格的训练计划，不计后果的去实现。计划赶不上变化，制定计划的时候很难提前预知天气、身体等客观因素，所以要能灵活变通，做出适当的改变。

起跑赶在前？

枪声一响，有的跑者就喜欢一马当先，甩开其它参与者。不过建议还是留些力气后面使，毕竟后面跑程还很长。跑者在平时的训练中可以计算下自己的步频，在参赛的过程中用自己舒适的步频来跑，这样可以给自己后程发力留下很大的余地。

不要总是挑战极限

在训练中，给自己施压，认为自己还能多坚持一下，这样很容易导致伤病的出现。训练中身体状态不好就降低训练标准，放慢步频，以最快步频的70%为宜。

别被数据牵绊

运动手表记录跑者的配速心律和运动轨迹的功能，正在转移跑者跑步的重心，这些数据正驱使跑者为了跑而跑。跑步是一种享受，何不丢掉所有的运动设备，想快就快，想慢就慢，随心所欲。

重视跑后恢复食物

有些人经历长时间的跑步后，极易产生厌食心理，实际上，在你跑完马拉松的45分钟之内不补充能量，接下来日子你的身体就会受到惩罚。美国健身委员会建议，大量运动过后，饮食中碳水化合物跟蛋白质保持3：1最为理想。

跑步的10大禁忌2

跑步的六大禁忌

不要总在硬地上跑

坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

户外跑步避免下坡跑

跑下坡对膝盖冲击很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。

跑前热身很重要

高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。

跑步姿势要正确

跑步一个完整动作的完成，一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬。只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

不要勉强自己

跑步中出现关节疼痛，或头晕眼花等身体不适的情况，一定不要勉强自己坚持，一切以健康为主。

跑步的10大禁忌3

跑步的六大禁忌

01 、跑步前不热身

在锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。

特别是在天气较冷的'秋冬，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较春夏季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

另外，如果你不热身就嗨跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及入状态，肌肉血液供应和柔韧性不好。

02 、跑完立马休息

很多人习惯性地跑完了就一下子停下来，此时有节奏的运动忽然静止，储存在肌肉里的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

应对方法：跑步过后绝不能立即停下来，建议正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5~10分钟，然后进行拉伸。

03 、突然增加跑量

跑步是会“上瘾”的，如果你刚刚开始跑，切忌不要一时兴起疯狂地跑起来，速度快时间长，会叫身体猛地吃不消。

应对方法：建议根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等指标）合理安排运动时间和运动量，遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。另外也不要每天跑，要适当休息，比如跑一休一，跑二休一。

04 、不喝水或一口气喝太多

饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。

应对方法：跑前半小时可以补水200-300毫升。运动中也要积极补水，否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。需要注意的是运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。

而长跑后切忌一口气喝太多，这样会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。

05 、忽视肌肉锻炼

跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家还会注意，后者是大家比较容易忽视的。

应对方法：较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态，跑起来更轻松，同时大大减少受伤的风险。

06 鞋或衣服随便穿就开跑

跑步虽然便于开展，但也不是随随便便就跑起来的。

应对方法：跑步时不建议穿棉质内、外衣，应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑，衣服上还要有明显的反光条，安全很重要。

跑步鞋选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋，也不是越贵越好。

有哪些事是你跑了马拉松之后才知道的？

第一次跑全马是种什么体验呢？由于之前跑过好几次半马，自己在操场刷圈或者路跑，还有一次正规的半马。后来想了一下，我已经体验过一次半马了，为什么还要跑半马呢。所以呢，就果断报名了2016太原国际马拉松了，全程的。很幸运的是，我也被抽中了。好开心好开心，然鹅同时还有未知的挑战呢。毕竟都没有拉过长距离，但是初生牛犊不怕虎呀，也没怎么跑就到了比赛的那一天了。刚开始跑啊跑啊，一边聊天，一边跑。人太多了，都跑不出去，没事啊。那么多人陪着我呢。跑了还不到10km呢，就给岔气了，岔气了，岔气了。这是天要亡我的节奏呀。然后就走着走着，走着慢慢的恢复过来了就继续跑咯。跑完半程之后，人就变得稀疏了。因为人家该跑的也跑到前面去了。最难过的是最后五公里啊，有了撞墙的感觉，脚完全疼的不行了。大腿那里也给磨得很痛啊。只能走呀走呀，一直坚持坚持。最后一公里特别开心，终于回去了，我要撞线啊，假装我很厉害的。最后成绩是520。跑完的体验就是我很厉害啊，很幸运啊，幸好没有出什么事，也坚持下来了。就这样的体验。

医生跑全马一路救助四人，跑马拉松需要注意哪些事项？

1、衣服不好，真的会磨胸

2、天气热腿粗，真的会磨裆

3、跑完马拉松洗澡时真的会惨叫

4、别人给你的加油打气，到后半段真的就不管用了

5、新鞋子不磨合，真的可能会出水泡

6、早晨如果不吃饭，跑到一半会饿的要命

7、天气热喝多少水都白费

8、跑到一定阶段，会有无人驾驶的状态

9、看到老先生从你身边超过去，也无力追赶，是沉重的打击

10、早晨别乱喝牛奶，否则会闹肚子

11、如果膝盖疼，那真的是欲哭无泪，靠咬牙是坚持不下去的

12、早晨去集合地点，一定要多预留时间，否则存包车走了，真不等人啊

13、马拉松的排队上厕所，总是很壮观

14、如果你约了朋友在赛道上见面，多半遇不到

15、跟着马马拉松兔子跑，如果水站耽搁了一下，再追，真的好难：（

在我国，每年都会有许多的马拉松赛事，吸引着那些已经具备跑马能力的跑者们奔赴赛场，去拼搏，去努力。

每个跑马人都会有自己的首马。首马是新奇的，赛场上的一切都是那么的令人着迷，会给人带来不一样的体验及感受。

和大家一样，首马之前，我对马拉松比赛也是好奇心爆棚。直到亲身经历了马拉松比赛以后，才知道赛场上会有许多事情发生。

比赛之前上个厕所是真的困难。就那么些个移动厕所，队伍能排出去老长老长。许多人急得直跳脚，那也没办法，只能等。

所以，一定要在赛场外把上厕所问题给解决掉，才没有后顾之忧。

起跑前是要同唱国歌的。几万人一齐高唱国歌，那气势，说是撼天震地也不为过。你会激动不已，甚至是热泪盈眶。

起跑后由于兴奋，大家都拼了命的向前冲。你就是想控制配速也很难办到，往往会跑出比平时快的多的配速。

这样跑，到后面就受罪了。

原来赛场上会有许多配速员，背着气球，带领着不同完赛目标的跑者跑向终点。男的帅气，女的靓丽，一个个英姿勃发，气度不凡啊。

比赛结束后，去公众号上输入参赛号码就可以找出自己的照片，然后点击保存。

好容易跑到全半程分流处。看见半程的人欢天喜地地往终点冲刺，自己非常懊悔。早知道就报半程了，太蠢了。

赛道上竟有这么多的医疗点，医护人员也是尽职尽责。看路过的你略有一些迟疑，就会马上拿起喷雾剂，过来关心地问你有没有什么情况。

真的是让人倍感温暖。

30+ 以后体能耗尽特别容易抽筋，那可真要了命了。

肌肉会越抽越厉害，到最后全部攥在一起，缩成一团，硬的像石头，能疼到你怀疑人生。

别说跑了，移动都困难。

到终点后，会有美丽的志愿者给你脖子上挂上沉甸甸的完赛奖牌。每一位完赛的跑者都还会有完赛包，完赛包里有许多赛后补给，非常丰富。

除了以上发现以外，首马之后，我还知道了最好匀速跑完全程，要及时补水，要贴上乳贴，把脚趾甲剪短，鞋带不能系得太紧等等。

只有跑过马拉松比赛以后才真正知道马拉松的魅力。赛场上会有许多精彩的瞬间，同时也会有许多的意料之外。

这些，都是马拉松的一部分。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

知道意味着改变

1.吃素……跑步是为篮球保持状态，越跑越发现自己篮球还有很多潜力发掘，万事先跑步……想要跑的快，肉吃的多不行，能量要改变，为了配速和心肺，基本可以不吃肉了，不馋了

2.学习……第一次跑长岛，抽了，第一公里就抽了，打球的人都好争好斗，好丢人……知耻后勇，为了第二次挽回面子，从跑姿.饮食.跑量.能量胶.盐丸.衣服.上下坡技术.比赛前各种注意事项，大量收集，筛选

3.篮球……这个体会太多了，第一为啥罗德曼可以抢那么多篮板球，为啥他能扛得住那么多巨兽，因为他直接用髋胯，整个骨骼的力量，还有大神乔丹也是，罗德曼就这点很是肯定乔丹的技术……哈登，哈登突破都是前掌触地，为啥他快，因为触地时间短，前掌做动作投篮还那么稳可见核心力量……库里与欧文，他们两个运球后作用身体不一样，可能是库里之前受过跟腱大伤，他做动作都是骨骼，欧文就是肌肉和肌腱，就这一点库里受伤几率更小…………口水一下，科比与乔丹，大家总是对比，就一点，科比的跟腱断过，乔丹有更多的荣誉更少的伤病，乔丹身体更高端

科学合理的跑步，是通向竞技 体育 高端的必经之路

1，千万不要从第1公里开始就倒数，尤其是全程马拉松

2，世界上最远的距离，就是距离终点拱门的最后500米

3，跑步新手尽量少跟观众击掌以免极大消耗体力

5，就算是阴天，跑完马拉松也会黑两个度。所以你懂的啦

6，跑完尽早做拉伸，能拉多久拉多久。曾经试过一整晚都在左脚踩右腿右脚踩左腿，全马后的第二天竟然没有任何一丢丢乳酸胀痛感

7，不要嘲笑任何准备上下台阶但暂时动不了的人，TA可能正在做心理建设。

千万不要认为自己跑了一场马拉松，就非常牛了。

根据现在大部分的关门时间，绝大多数人都是可以快走加慢跑完成比赛的。

完赛后，千万不要盲目认为自己就是运动员了，除非你可以场场站台领奖，那么我们其实还是普通人，只不过有个和打麻将、打 游戏 或者看**差不都的爱好而已。

爱好永远是爱好，千万不要拿爱好来挑战别人的饭碗。

1、加入一个跑团很有帮助

寻找并加入一个友好活跃的跑团。记得我在训练的最初几周里，确实很难找到动力跑10公里以上。 幸运的是，我最终在厦门找到并加入一个马拉松跑团。 在之前的训练中我非常害怕自己无法完赛，但是现在我感到非常高兴，因为跑团里的跑友现在是我最亲密的战友。有现成的训练计划，有团队活动，还有许多经验老道的跑友指点，感觉比之前自己训练好多了。

2、长跑时不要戴耳机听音乐

我说这个点，可能很少人提到。这是我跑完马拉松后的感受，建议长跑的时候尽量不要听音乐。 长时间听音乐会干扰我们跑步的节奏，特别是过度劲爆的音乐让我影响耐心，也容易造成耳朵不适。 我认为，当你在进行数小时的长跑时，最重要的是身体和心理都处于稳定的状态。这可以这样安慰自己，当我冲过终点后听到欢呼声的最美的音乐。

3、赛后腿部放松很重要

把双脚放在泡沫上放松看起来很 搞笑 ，但这实际上是非常有必要。在超长距离跑步之后，你需要工具来帮助你伸展肌肉，压低双腿并利用体重拉伸，虽然你会感觉好痛，但是第二天你会感到很庆幸自己这么做。因为你的腿部酸痛会好很多。

4、不要在跑马时尝试新装备

在比赛当天不要使用任何新东西。 请务必记得你希望穿上赛场的装备（跑鞋、衣服等）在训练时就要使用，来测试和感受这些装备。如果有不适感，就要进行调整或更换。千万不要训练时舍不得用，把新装备留着比赛当天用，万一有不舒服的地方，会严重影响比赛的发挥。切记，不要在比赛当天尝试任何新事物。

5、跑马前48小时就要注意你的食物

重点管控马拉松比赛前48小时所吃的一切。不要在碳水化合物增补上搞得太夸张，建议食用一些含有的蛋白质的食物和少量的面食。不要吃一大堆碳水化合物，在赛场闹肚子绝对是最可怕的事。

6、心情可能有点小失落

跑完马拉松后的心情可能有点小失落。 这似乎与很多人想象的感觉相反，但是对很多跑完马拉松之后的人，确实可能会感到有点难过和失落。 因为有一段很长的时间你已经把完成马拉松作为一个目标工，然后突然就结束了。 这种落空感是很正常的，一般过几天的时间它就会过去。

7、马拉松起跑不要太快

起跑不要太快，重复：起跑不要太快。这点已经是老生常谈了，但是当你充满肾上腺素，在一群跑者拥挤不堪时，非常容易冲昏头脑，加快跑步速度。 请相信我，在整个比赛中保持自己的节奏，感觉会越来越好，而且往往可以取得更好的成绩。

8、跑完一次马拉松后感觉训练还挺花时间的

跑前训练还挺花时间的，没参加马拉松比赛时还觉得偶尔晚上出门跑一下，不太会影响生活，但是制定了正式的训练计划后，还是推掉了不少和朋友的小聚。因为作为一个要正常上班，只能利用业务时间训练的菜鸟跑者，一轮训练计划下来还是要花不少的时间。

9、对马拉松新的理解：有跑就值得庆祝

最后说说跑完马拉松一点新感悟：参加马拉松，跑完比赛就是一项巨大的成就，您已经训练了数月，你实现了自己的目标 这一点就值得庆祝。我认为马拉松是一场跑者嘉年华，参赛的人员有不同年龄、不同地区、不同身体素质的人员，单纯的对比成绩真的很没意义。应该把参加参加一场马拉松当做一次结交新朋友的旅行，一次感受赛道的风景，城市的热情的机会，这些都比一串数字的成绩更值得回忆。

最后祝所有跑者都能从马拉松中跑出自己的收获！

最大的问题是在初期训练中跑得太快，跑得太多，结果导致心肺系统、内分泌系统以及神经肌肉系统压力太大，受伤的可能性很大。“报名参加马拉松很轻松，但如果只有四个或者五个周的时间训练是不够的。”专栏作家詹尼·哈德菲尔德说，“我建议用12到14个周的时间来训练，然后完成半个马拉松的里程，如果要跑完整个马拉松，最好有18到20个周的训练时间。通常我的训练时间比这还长，因为我们要生活、要度假、会生病等等，如果你过于心急，通常不会跑得太远。”制定适合自己的训练计划Baidu一下你就会发现，网上有大量的训练计划，花上整晚的时间都看不完。选择计划的窍门是要选择符合自己生活习惯的计划，这样才能坚持下去。比如，你是否通常在周四晚上约会？你周日的时候会不会加班？选择一个和你日常安排不冲突的计划。“你要确保第一周的训练和你的锻炼习惯差别不大。”詹尼·哈德菲尔德说，“如果你现在一周跑三到四次步，每次跑三到六英里，你的训练计划一定要和现在的习惯相似。如果你突然一下加长里程，你很有可能会受伤或者感到疲劳。”

1、跑的快慢和年龄性别无关。

2、能跑半程，不一定就能跑全程。

3、有观众的加油像站在舞台表演，我就是主角。

4、跑的慢，好吃的容易吃不着。

5、天气对成绩和状态的影响非常大。

6、跑全程的鞋要比半程的鞋大一号比较好。

7、找一个和自己配速差不多的人一起跑比较容易坚持下来。

跑步者32问，孙英杰教练的解答全是干货

今天我们来一起聊一下跑马拉松都有哪些注意事项？

在跑马拉松的时候，千万不要原地蹲下系鞋带，很多人可能听到这个时候会很疑惑，为什么不能原地蹲下系鞋带呢？其实这是因为当你在跑步的时候，突然原地停下来系鞋带的话，会危害自己，当然也会危害别人，因为在跑步的过程中突然急刹车，这是非常让身体不舒服的事情，而且后面的人可能会为了因为躲避你系鞋带从而意外受伤。

另外在比赛以后一定要拉伸放松身体，很多刚开始跑马拉松的人，在比赛以后会非常的激动，而且啊，没有拉深放松身体，就和朋友一起吃饭喝酒，而这样的后果就可能会导致你未来的几天身体上的肌肉还一直处在酸痛的状态。

因为当我们跑步的时候，肌肉会紧张的收缩，而当你跑完步以后，肌肉会因为一直在做主动收缩和被动放松的运动循环，所以跑完步以后还会有收缩的趋势，但是如果你每次跑完步都不去拉伸放松肌肉的话，那么就会导致肌肉变短，这样就会引发跟腱炎和足底筋膜炎。

另外跑马拉松的时候，千万不要去穿一双新买的鞋子去跑马拉松，如果你想穿新买的鞋子的话，那么最起码要先将新鞋子磨合一下，再去跑马拉松，因为任何一双鞋子都不可能和我们的双脚非常吻合的，所以当你磨合一段时间以后一双新鞋子会和你的脚合适很多，在你跑马拉松的时候，如果穿新鞋子的话，如果这双鞋子给你带来一点不舒服，平常的话会不要紧，但是你跑马拉松的距离是非常长的，而这一小点不舒服就会陪伴你马拉松后面的所有里程。

在跑马拉松的时候，还有一个重要的点就是喝水，很多人在跑马拉松的时候喝水会被呛到，因为当我们人体进行跑步运动的时候，呼吸是非常快的，这时候去喝水的话，就需要做一个吞咽的动作，这就会可能和呼吸动作产生冲突被呛到。

所以当你喝水的时候，可以吧，水杯捏扁，这样的话就可以减少水的流动量，让自己不会喝得太快，而且一边跑步一边喝水，其实是需要长时间的锻炼和技巧。

当你到达中年以后，千万不要马上的就停下来，这是非常危险的，因为你一直在做啊，奔跑的运动持续了很久，当你突然停止以后，肌肉收缩就会减少血液回流，也会马上的降下来，如果血压偏低的话，那么就可能会造成大脑缺血从而昏倒。

1.长跑期间，如何保护自己膝关节？

脚一定要离地面近一些，全脚掌着地全脚掌起，步幅一定要小，不要后撂腿过高。

2.最佳跑步时间？

我们最佳跑步的时间是在早上，最不太合理的情况是在晚上。大家尽可能的选择早上去跑步，那如果是因为工作的原因，我们可以适当的选晚上，但是晚上九点以后，尽可能的不要去跑步。跑步时间夏季在早上5点到7点，冬季早上6点-8点这个时间段最好。

3.为什么跑完会膝盖痛？

膝盖痛说明跑量不够，三关节力量不够，而且一下子跑太快的话，膝关节会瞬间受到影响。速度越快膝关节受到的压力越大。要多练习三关节力量。

4.上楼的时候腿好像突然失去知觉， 稍停一下就好了，不知道怎么回事？

关节内部钙质流失太多，需要补充为期三个月的补钙期，然后停一个月，二个循环周期就好，骨骼密度当中就是骨缝当中的钙质流失的比较多。

5.每次跑完都要冰敷吗？

不需要每次冰敷，否则膝盖内寒气比较大，平时慢跑不用冰敷，跑的比较多15公里、30公里就是强度量很大的时候可以冰敷，平时慢跑不用冰敷。

6.怎样保护膝盖？

我们的膝盖的保护在于我们跑步当中一定要注意技术:a、后撩腿不要过高，b、八字脚要改正，c、脚离地面一定要进；d、一定要全脚掌着地，e、脚与脚内侧一条线，f、步幅要小。这几种情况下跑步都不会伤到我们膝盖。

7.怎样解决厌跑情绪？

跑步最难的就是坚持，厌跑可以听听音乐找个朋友，解决一下厌跑情绪。

8.怎样提高配速？

提高配速，要练习一分钟快步幅220-230，一分钟慢步幅190，步幅要小，提高心肺功能和腿部力量，跑步哪难受呢，就是心脏，心脏问题解决了，很快就能提高配速了。

9.为什么不能用前脚掌着地？

前脚掌落地不好，公路和慢跑一定要全脚掌着地，踝关节走起来，用脚心位置发力，脚心在哪呢，你可以把脚尖微微翘一点，就感觉到了，操场跑的时候可以用前脚掌着地五千米一万米可以用。

10.为什么小腿肌肉会痛？

跑步方法可能不对，步频可能相对太慢，跑步建议收小步伐，频率较快，每次跑步回去后做一个小腿按摩，坚持一个月，让小腿肌肉模式具备记忆力就不会在痛了。

11.怎样补钙更合理？

需要补充钙的话不说我们常年去吃钙，而是需要你去一段时间一定要停一段时间。要我们身体完全沉淀以后再去吃这种情况会好，但是补钙呢，一定要去补镁。镁才是促进钙的吸收着一定要选择钙镁片，钙镁片还是吃上一个月或者是停上半个月。

12.脚磨泡怎么回事？

都是系鞋带的问题，鞋带过紧的话会造成脚趾甲淤血，鞋带要松的话会让我们的脚掌磨泡，系完以后小拇指刚好伸进去就行了。

13.一个月跑量多少合适？

一个月健康的跑量在200左右，如果超负荷身体免疫力肯定会下降。

14.跑马拉松27-29公里小腿酸痛 怎么办？

这个距离酸痛是很好的，是在增加力量，说明平时力量不够，有过几次就好了，如果是刺痛就是拉伤了。

15.跑完步上楼没事下楼刺痛?

说明膝盖里面有炎症，炎症消掉以后一定要改变跑步技术，用刚讲的方法去跑步，保护膝盖，怎么消炎症，连续三天用热敷，80-90度以上水，热敷之前把玻璃瓶红花油整瓶放在热水里面，热敷10分钟之后将红花油从热水里拿出来，到在手心里顺时针揉10分钟，坚持三天就差不多消掉内部炎症了。

16.怎样提高步频?

步幅小，用人体中心轴带动，很快就提高步频了，越跑越轻松。

17.跑步时怎样呼吸最合理?

配速在7-8分一定要很放松很自然，用鼻子吸气用嘴呼气，跑量强度大的时候前期尽量用鼻子吸气用嘴呼气，后期可以用嘴呼吸，这样可以缓解心脏的压力。跑步时用嘴大口呼吸对心脏损伤还是比较大的。

18.马拉松怎样补给?

早上起床一瞬间一定要大口喝水，吃完早饭之后10分钟吃两颗盐丸，跑到15公里吃三颗盐丸，25公里吃一袋能量胶，其他时间尽可能多喝一些，但是25公里以后没5公里尽量喝运动饮料就是甜味不要喝白水，香蕉呢30公里以后可以吃，但是尽可能不要去吃这些食物，因为运动当人的胃在马拉松比赛25公里以后就不工作了，4小时内完赛，如果5-6小时完赛可以适当吃一点，应为你的运动量不是很大。

19.有痛风可以跑步吗?

可以，通过跑步可以降低血液中的嘌呤。

20.软组织拉伤怎么恢复?

软组织拉伤一定要消炎一定要热敷让药力瞬间渗透到软组织里会康复的比较快。

21.心率多少好?

150以内跑步心率最好最健康，最不健康就是长期160-170，后面的5分钟可以跑到180，但是不能长时间180以上的脉搏。

22.大腿跟腱肌腱拉伤怎么办?

这个地方拉伤是最不好恢复的，应该是跑步时突然间加速或者压腿时没压正，需要连续一个月以上按摩轴上按摩才会缓解。

23.大拇趾连脚掌痛怎么办?

隔一天泡一次脚泡完脚后，把网球放在脚底下滚动5-10分钟可以缓解。

24.小腿前面痛怎么办?

这个是胫骨痛，属于正常的，越痛越要坚持跑步，这个时候不能休息越休息会越痛，这个是增加小腿力量的痛。

25.脚后跟痛怎么回事?

说明脚的落地点发力点都不正确。

26.半月板软化怎么办?

一定不能跑大的量，不能走山路台阶，可以快走、慢跑，平时大量吃胶原蛋白，钙镁片，会慢慢缓解。

27.顶风怎么跑?

顶风跑的时候头一定要低下来，舌头顶着上牙床。

28.慢跑和快走的区别？

慢跑是运动，带来的是心和身体的健康，快走是活动，带来的是身体健康。

29.跑多长时间合适？

健康跑一周3-4次，配速7分左右，时间一小时左右。

30.血压高能跑吗？

血压有点高尽可能50分以内，8分以外的配速，慢慢锻炼会刺激血管扩张。

31.跑步脚底痛？

要增强小踝关节及足弓力量练习。

32.参加马拉松注意事项？

两个鬼门关，一个是5公里处，第一个5公里一定要比平时慢20秒左右，5公里一定要饮水，这个是给皮肤饮水，10公里左右会发挥到皮肤上，第二个是35公里这个时候可以原地，或者非常慢非常慢配速在10分钟-20分钟的小慢踮跑，等于给身体自我按摩，大概10分钟后身体会得到一个自身的缓解。

女性如何跑步？孙英杰教练这样说：

?言简意赅句句干货

一、女性生理期， 特别是前三天不可以做任何运动，包括瑜伽和拉伸运动，从四到六天可以做走路或轻微健走，第七天可以小慢跑，这一周主要是做一些速度慢，动作幅度小，运动量要小的运动，一周后可以逐步回复核心训练等运动。

二、女性心态：

1.不要带妆跑步，要素颜跑步，防止毛孔张开后吸收妆容，有害身体。

2.心情不好的时候，千万不要进行剧烈运动，只可以选择缓慢和幅度小的运动，例如慢跑或走路，听听音乐，溜溜弯等活动。

3.女性如果要发脾气，建议先出去转转，平和一下心情，回来再处理事情，会更利于事情的解决。

4.女性跑步的胸部注意事项：胸大的女性绝对不可以带有钢圈的胸罩，可以选择大号的运动文胸或是孕妇文胸，再有跑步时候应该尽量平稳，避免上下或左右抖动，不要后撩腿，脚距离地面要近，幅度要小。胸小的女性不要戴特别厚的海绵胸罩，应该选择比较薄的，并且透气性好的文胸佩戴。

5.女性头发的问题：长头发的一定要扎起来，特别的是较长的应该把头发盘起来，防止长发甩伤自己，再有盘发也不可以太高，应该适当低一点，因为如果太高，头发在跑步时候的上下抖动会带掉很多头发

6.女性夏天穿短裤的问题：女性如果穿带内衬的短裤跑步，就不要再穿内裤了，因为会容易磨伤大腿内侧，并且对女性的阴道透气性也不好，如果穿内裤跑就把运动短裤的内衬剪了，或直接不要购买带内衬的运动短裤。如果穿高弹裤是可以穿内裤的，而且运动短裤也最好是三角形的，女性不适合选择平角的运动短裤。

三、提问环节

1.孙老师我跑步四年了，每次跑多都是右腿整条腿有点酸麻的感觉？答：主要血液循环不好，建议在腰以下，用按摩轴按摩腰和两条腿，增加血液循环就会好的。

2.配速老在7分多，提不上去？

答：需要心肺功能的提升和腿部力量的提升。心肺功能的提升要速度很慢，但节奏很快来刺激心肺功能。

3.每天早上跑五公里心率在160～170之间可以吗？

答：早上一定要控制好心率和脉搏，一定不可以起步就在150，必须控制在150以下，但是有效的运动是180以上，如果在最后的500米或一公里可以适当突破一下170或180也是可以的。

4.跑步期间例假为什么不正常？

答：女性是非常特殊的，一个月可以说只有20天正常训练，其余十天都留给例假了，这十天必须要注意休息，不可以剧烈运动。

5.怎么增强腿部力量，爬山或跑山好吗？

答：在陡峭山路的爬山和跑山运动都是不好的，对膝关节不好。可以选择有阶梯的山路做登山运动，或选择三关节的力量训练，跑步等。

6.跑步如何抹防晒霜？

答：脸部应该先水，再乳，最后抹防晒霜。身体上应该先抹体乳，再抹防晒霜。绝对不可以直接抹防晒霜会对身体伤害挺大的。

7.带妆跑步会长痘痘吗？

答：应该是内分泌失调的问题，或是妆容堵塞毛孔的问题

8.怀孕可以运动吗？

答：怀孕前三个月是不可以运动的，三个月以后可以进行慢慢的小幅度走，五个月可以适量的小慢跑，八到九个月就不建议运动了，只可以适当走走，小孩吃奶期间绝对不可以运动，一点运动量都不可以有。如果小孩停奶了，可以开始运动，也应该有一个过程，建议先控制在50分钟之内，并且运动后绝对不可以给小孩喂奶。

9.您说的小步幅高步频，我的步频一直在150以内，你说的180--200，怎么练习达到这个步频？

答：不是用腿来跑，是用中心点带动出来的跑步，收着脚下，快速调动步频，多做核心练习，四头肌，八头肌，腹背肌，丹田的练习。

10..如果已经报名马拉松，但是正好生理期怎么办？

答：如果在生理期的前三天内，只可以果断选择放弃比赛。

11.跑步时候怎样呼吸？

答：平时训练可以选择用鼻子吸气，嘴吐气。但是比赛的时候，速度会比平时快，都是半无氧运动，所以五公里或十公里的比赛可以用嘴吸气，用嘴呼气。马拉松的时候，可以尽量呼吸平稳，先用鼻子吸气，再用嘴吐气，但在最后的两公里或五公里的时候可以用嘴吸气，用嘴呼气。

12.跑步的跑量有什么标准？

答：力量就是速度，速度就是成绩。可以一周跑两次，但是核心锻炼四次。甚至一天不跑，但是天天锻炼核心力量，一样可以跑的很快，并且不累

13.孙老师，为啥每次跑完一侧髋关节疼呢？

答：一是你的跑姿不对，一边用力。再有如果一侧关节神经末梢痛，可能缺乏微量元素，就需要补充微量元素了

14.孙老师好，请教 45岁才开始学跑步，对膝关节以及身体有影响吗？或者有什么需要注意的地方？

答：45岁运动没有什么影响，注意运动时候之前的运动唤醒，再有不要追求速度，不要追求跑量，每周坚持三到四次的有氧运动，安全健康的运动，一直坚持下去就会越来越年轻，越来越有活力

15.酸痛正常吗？

答：酸痛是正常的，是在增长力量，如是刺痛针扎的痛或胀痛就可能是病痛。

16.请问对一个业余跑步者来说，每月跑量多少比较合适，我年龄四十多岁，跑龄一年？

答：对于女性每一个月的最好跑量应该控制在200公里以内，就是最安全，最健康，最科学的健康跑。

17.微量元素都补充一些什么？

答：可以补充一些世尔康，上善片等，或含有微量元素的营养品都可以的。

18.最近一个月跑步总是脚底板疼，不跑不疼，每次两公里后开始疼是怎么回事呢？

答：你是不是有足弓太低了，或平足了，如果不是建议买一双支持性好的运动鞋，底子建议要厚一些，就会有所改善。

19.我拉伸姿势不对导致大腿梨状肌疼痛，封闭后缓解，现在不能长时间坐，运动后还是有点不舒服难受，我该怎么去做拉伸，老是感觉大腿后侧肌肉紧张？

答：大腿后侧肌肉紧张可以坚持一个月，每周至少三次，如上次郑州课堂讲的，进行背部脊椎两侧一指部位由上到下和腿部中心线由臀部到脚跟的按摩，就可以治愈。

20.高抬腿能练吗？还有跳绳？

答：建议跳绳，但不建议练习高抬腿，因为姿势不对会很容易伤到胯关节，膝关节和腰椎。

21.一个星期跑两个半马，可以吗？

答：低于40岁可以，超过40岁就不建议这样运动。

22.足底筋膜炎怎么办？

答：足底筋膜炎一定要先彻底消炎，再在接着运动的半年内，吃钙镁片两个月，停一个月，再吃两个月，停一个月。

23.我跑完大腿后膝盖弯那疼怎么办？

答：属于轻微拉伤，应该选择缓解，休息，千万不要按摩，不要揉，不要再做韧带牵拉。应该前三天热敷，用热水，热毛巾敷在痛处，再用热的红花油搽或云南白药。

24.腰部受伤啦怎么办？

答：跑步时候上下颠簸要小一点，配速要降低一点，运动量要少一点，每周有两到三次的小幅度运动，不要超过一个小时，每周有一到两次的核心训练，可以选择平板支撑，或侧平板支撑，但不要超过一分钟，可以时间短多做。

25.跑步容易脚腕和膝盖外侧疼怎么回事呢？

答：各种的骨关节的神经末梢的痛大部分是微量元素缺乏引起的痛。

26.在按摩这一个月内我是否停止跑步，我每月跑量200，每天大概是7～8公里运动？

答：按摩期间最好不要运动，前五天是绝对不可以运动的，必须做到很好的休息。

27.跑步容易脚腕和膝盖外侧疼怎么回事呢？

答：看看是不是跑姿不对，在后抬腿的时候，脚有个划圈的动作。

28.请问现在白天跑沙漠戈壁，高温，怎么选择鞋子防沙？怎么应对？答：可以选择一个鞋底薄而轻的鞋子，避免网面鞋子，要选择密度密的，而且戴一个护踝，并且把脚后跟也包起来，就可以避免进沙子了，可以现在防止进沙子的专门护踝带

29.素颜跑就是跑前连洗面奶也不用，爽肤水也不涂吗？

答：是可以抹水，抹乳，再抹点防晒霜的。

30.有腰肌劳损能做仰卧起坐和平板支撑吗？

答：仰卧起坐不可以做，平板支撑可以做但不可以超过一分钟，可以时间短而次数多。

31.公路上跑，汽车尾气是不是对跑步不好？有什么避免的方法吗？答：尾气有危害，不建议公路跑，可以选择公园或小区，河边，校园跑道，等避免汽车的地方跑步。

32.我拉伸姿势不对导致大腿梨状肌疼痛，封闭后缓解，现在不能长时间坐，运动后还是有点不舒服难受，我该怎么去做拉伸，老是感觉大腿后侧肌肉紧张？

答：每天用的按摩轴，用最大最粗的按摩轴，没事坐在那里，两手支持地，一条腿翘起来，一条腿支持地，慢慢做滚动，一个星期后，两条腿都抬起来，把臀部放到滚动轴上滚动，大约两周就会改善，不过头一周会疼痛加剧，但是这是正常的，之后就会好了。

体育运动与我们每个人的生活息息相关，而科学跑步能让热爱跑步的你受益终身，科学跑步还能给你带来全新的生活方式。

本篇文稿由赵霞整理自于心呼吸女神团微信群，在此一并致谢！

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