nba球员的小腿肌肉怎么练好的_如何拥有nba球员小腿

1.NBA球员都怎么练出那身肌肉和力量的

2.如何锻炼腿部肌肉？（关于跑步）

3.NBA球员是如何进行身体素质训练的？

4.NBA球员腿部肌肉发达，但是小腿很细，你知道这是为什么吗？

5.我想知道NBA球员的力量训练的方法,要具体的

6.本人183cm，喜欢篮球，希望能扣篮，需要练习那些肌肉

说到字母哥想必大家一定不会陌生，作为去年联盟的新晋MVP，字母哥可谓是现役Top3级别的球星。不过，在2013年选秀大会上，字母哥可谓并不被各路专家球探看好，甚至最终以跌出区的15顺位被选中。当然这并不怪各队选人的经理，毕竟当年的字母哥还是一个瘦弱懵懂的新秀，虽然在希腊当地小有名气，不过对于NBA的对抗级别来说还是远远不够。

而在各队试训时的字母哥也没有吸引球探的目光，他对自己职业生涯的未来也是一片迷茫。甚至当球探问道字母哥对于未来职业生涯的规划时，他也是支支吾吾答不上来半句。

尽管试训时的字母哥非常努力，但是缺乏专业系统的篮球训练让他的各方面技术和同届新秀相差甚远，能够让球探引起注意的只有他还算可以的天赋和成长空间。从图中我们不难看出，当时的字母哥手臂和肩膀肌肉都没有发展开，尤其手臂肌肉更是如同麻秆，看上去十分的单薄，唯一说得过去的可能就是他的臂展了。

而进入联盟后的字母哥开始了自己的增肌之路，职业生涯首个赛季，作为替补常客的他肌肉逐渐丰满，相比于试训时肌肉轮廓开始凸显，尤其是手臂肌肉更是初具模型。不过字母哥还是太过单薄，看看他的小腿就能看出来，看上去十分弱不经风。

在脱离新秀赛季的稚嫩后，字母哥的肌肉量逐渐增加，手臂的肌肉不再单薄，肩膀的肌肉也慢慢的练了起来。

随着不断刻苦的训练，字母哥的肌肉维度逐渐增加，16-17赛季更是字母哥巨星生涯的开始，不仅当选了最快进步球员，还首次入选了全明星，并且成功带领球队打进季后赛。从中看，字母哥的肌肉彻底完成进化并定型，俨然已经有了超级巨星的样子。

在和猛龙的那轮季后赛中，字母哥更是展现了自己的统治力，场均砍下24.8分9.5篮板的数据，这和他出色的肌肉密不可分。即便面对内线悍将卡罗尔，字母哥的肌肉也不落下风，甚至论肱二头肌还碾压了前者。

而随着雄鹿的建队核心的明确，管理层也为他打造了一套适合字母哥的体系。我们从这张雄鹿四巨头的合照中不难看出，字母哥的肩膀宽度甚至不逊于球队正印中锋洛佩兹！

如今，来到本赛季的字母哥肌肉更是更上一层楼，场均能够砍下29.7分13.7篮板5.8助攻的数据，大有蝉联MVP的趋势！这和他休赛期的魔鬼训练不无关系。

如今的字母哥已经是当之无愧的联盟第一大前锋，看看他现在的肌肉吧！不论是手臂还是肩膀不知道比6年前大了多少，尤其是麒麟臂比新秀赛季粗了一圈！回看字母哥的成长史，自律和勤勉无疑是其中的关键词，小编也希望字母哥带领雄鹿完成更高的成就！

NBA球员都怎么练出那身肌肉和力量的

　如何训练爆发力

　一，小腿纤细=弹跳发达：

　这个概念不能说是错的，但也不能说是对的。为什么呢，因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲，这绝对是一个错误的观点，但是对于NBA等职业球员来说，这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低，脂肪含量低，自然体重就轻，体重轻自然移动能力就迅速，移动能力就迅速，相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题，但仔细想来，我们发现这里面忽略了两个最重要的观点，就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细，但是人家的跟腱强度足够强大，小腿肌肉也足够发达，是因为人家通过专业的训练方式去提高。

　而业余爱好者呢?训练小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各种变形方法，而这对于健美爱好者来讲是足够的，但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够，小腿肌肉不发达，试问你要靠什么去弹跳?并且，小腿与大腿一样，都与膝盖有着千丝万缕的联系，大腿一旦强大，小腿纤细，那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么，那我只能说你根本不懂篮球，你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿，不需要大腿的强大。所以，无论是从运动，弹跳还是伤病来看，业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。

　至于我说对于NBA等职业球员来说，这个观点也要分开来看，是要根据具体情况分析的。众所周知，人是有比例的，你上身强壮就容易显得下身纤细，甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细，但是你没有考虑到他的身高，他有198，一说现在201的身高，打个比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那么相对的他看着肯定比我细多了，这个道理就好比你把一张纸揉成团，自然比把它拉开显得粗一样;当然我们不排除有些人确实腿很细，比如艾佛森，杜兰特，T-MAC等，但是在这些球员身上你能发现一个问题，就是他们本身体积并不大。

　如果有学过医学，或者服装的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖颈的粗度一般都是1:1:1，所以你能发现AI的小腿是很纤细，但AI整个人体积也不大;除此之外，NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮，但并不影响本身的运动能力，最典型的就是内特，当然你可以说他本身个子矮，如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看，比如保罗和德隆，我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说，如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达，或者运动能力出色这种说法是比较片面的。

　二，小腿纤细=天生&肤色

　这个观点也是比较可笑的，因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起，我还是那句话，你亲自去量黑人的小腿有多细了么?我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具，所以把腿围，臂围等各个维度都量了一遍，我记得当时我的小腿是41，跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM，腿看着比我细多了，结果我拿过来一看，丫比我还粗1CM呢，我就纳闷了，怎么可能还比我粗呢，难道尺子有问题了。后来我想明白了，因为这个跟肤色有着关系，你想啊，为什么十女九丝，九丝八黑啊，因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。

　至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了，你试试你不怎么吃饭，你节食，你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉，他是全身都掉，到时候你小腿自然就瘦下来了，而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。

　三，小腿爆发力

　这个观点不能说可笑，也不能说错误，只能说片面，因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力?爆发力是在最快时间内，最快速度释放最大力量。力量是基础，你没有力量，那释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵，但是你忽略了速度的问题，提踵对于速度的提高不大，你练出来的那只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本义，你提高的只是提踵的速度，跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑，但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力，跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳，你看博尔特呢，你看人家的弹跳呢?我同样反问，你看到博尔特练得高翻了么?你以为人家只每天练短跑啊?谁的爆发力是最好的?应该是举重运动员，因为他们既拥有弹跳高度，又不缺少短距离速度，更具备强大的力量水平。

　爆发力是个综合的技能，是全身肌肉和神经控制的产物，你不能单纯的说小腿爆发力，这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵，这种方法自然是错误，也是无效的。因为你练了提踵，提踵根本不是爆发力动作，你要获取爆发力，必须要训练爆发力动作：

　四，爆发力动作

　爆发力动作必须是满足一定重量，快速度，高协调性才可以完成或者不走样的动作，特别是快速度和高协调性非常重要。所以，提踵明显不是爆发力动作，因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳计划从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够，但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;所以，深蹲，卧推也不是爆发力动作，因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成，而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢?你可以试试抓举，高抓，宽拉，挺举，借力推，高翻等举重动作，你会发现即使重量不大，如果你的速度不快，协调能力不好，那么你根本完不成动作，即使完成了，那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门，因为对于力量，速度，协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能，是所有技能里面最难练的，也是最复杂的。

　有的训练者看到这里可能就晕了，那小腿如果不练提踵，那可怎么办啊，下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点：1，跟腱和小腿是不分家的，不能说我训练跟腱就不训练小腿。2，弹跳归为爆发力，这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种，而弹跳只是垂直，我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧。

　爆发力小腿与跟腱训练：

　1，全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

　2，硬拉：道理同训练1

　3，宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

　4，高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

　5，高翻挺&挺举：

　高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

　6，借力挺&借力推：

　借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单，即挺举的上送过程，这里也不专门贴视频了。

　7，高抓&抓举：

　这两个动作是最好的训练弹跳的.动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作，也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因，因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作，因为他最像弹跳，你可以看看，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。

　五，伤病恢复动作

　这里主推一个动作跟小腿有关系的，因为其与伤病恢复与保养得动作基本都是与大腿相关。

　六，整体训练安排：

　1，对于新手：

　我建议对于新手而言，可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划，但注意要把全蹲和硬拉分开，一周内这两者只能训练一次，但是可以多次训练反向提踵和窄拉。

　2，对于初级：

　我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑，因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的，而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平，加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。

　3，对于中级：

　我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉，高翻，不做短跑，这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。

　4，对于中高级：

　我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺，挺举，短跑，这样计划就逐渐趋于完美。

　5，对于高级：

　我建议可以在中高级计划基础上加入抓举，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的时间内，全蹲一周安排三次，抓举安排三次，挺举安排三次，窄拉安排两次，宽拉安排三次，把休息时间减少为只有一天，有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法，一天的时间做短跑，蛙跳，摸高等弹跳，速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重，还会更加针对运动中的跑跳能力，只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。

　6，对于所有阶段：

　刚才忘了一条这里补上，即所有水平的训练者要注意辅助动作，爆发力训练动作要满足力量，速度和协调性，因此这三个技能的辅助动作日常一定要做。其中力量和速度的问题因为我们的计划中几乎都包括，而且因为本身需要时间去恢复的原因，所以不用再多做安排。但是协调则不然，一定要对于协调性在日常多下功夫，而协调本身是不用担心恢复时间的，你可以多一周3-5次都训练协调性。而至于协调性训练，你可以通过攀爬，游泳等技巧性高的训练，或者通过绳索，协调*河蟹*材，弹力带等器械进行训练，这个问题以后有时间也会再单独说明。

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如何锻炼腿部肌肉？（关于跑步）

体能：　　

每天晚上跑操场6圈

力量：

一、胸部 胸部(胸大肌)

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部 肩部(三角肌)

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部 背部(背阔肌)

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌 肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌 肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部 大腿(股四头肌)

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿 小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

NBA球员是如何进行身体素质训练的？

如果不用器械的话，可以采用如下方法训练腿部肌肉：

（1）蛙跳，训练大腿和小腿肌肉，其中以大腿为主，建议每组20个；每次4组，一周3次。

（2）原地摸高。训练小腿肌肉，建议每组50次；3～4组，一周3次，和蛙跳一起练习没有关系。

（3）抬腿练习。NBA常用练习肌肉方法，就是交替往台阶（50cm）或凳子上抬脚，踏一下，然后拿下来换另一只脚。

（4）马步训练。训练肌肉耐力。

（5）长跑训练，训练肌肉耐力，建议每次2000m以上，一周2次。

如果使用器械，还可以用深蹲，举腿等方法，你现在还年轻，不建议多做器械。

NBA球员腿部肌肉发达，但是小腿很细，你知道这是为什么吗？

NBA球员需要锻炼腰腹力量跟腿部力量。

1、锻炼腰腹力量

（1）锻炼腰腹首先就是要做各种仰卧起坐，可以锻炼腹肌中束，两侧和下部，腰腹力量强可以让起跳更为轻松。

（2）各种宽距、窄距、爆发力俯卧撑，引体向上还有平板支撑，也可以在锻炼到肩部手臂力量的同时也是增强腰腹力量。

2、锻炼腿部力量

腿部力量锻炼包括往返跑，蛙跳，负重运球等，这可以在锻炼到小腿，大腿肌肉的同时，也能加强运球，快攻的速度。

大多数自律的球员还会在团队训练结束之后自己去健身房进行各种器械训练，我们看到的NBA球员的身体素质都是顶尖的。

扩展资料

1、超强负重训练法

很多汽车迷都知道，卡车轮胎的重量一般都在100多公斤，还真有那么一位球星，每天坚持扛着卡车轮胎做力量训练，他就是勒布朗·詹姆斯。

2、水中、沙漠中训练，身缚铁链训练

玩过水中项目的朋友都知道，水的阻力是非常大的，要正常活动都有困难，更别说是做奔跑、负重行走这些训练科目了。

3、666训练法

除了训练强度，超长的训练时间也是球星们经常采用的办法。科比的训练法就是每周6天，每天6小时，每天6个阶段的训练。

参考资料来源：百度百科-身体训练

我想知道NBA球员的力量训练的方法,要具体的

我认为这个首先和基因分不开的，其次是训练。小腿的粗细与运动方式密切相关。一些涉及更多腿部力量的跑步或训练会使腿变得更强壮。除了训练方法，先天基因也会决定一个人的体型。比如NBA球星麦迪的小腿很细，即使退役后也没有导致小腿变粗，所以不要过分强求腿细，适当改变运动方式。

这和人的身高有关系。外国人的肌纤维在成年后基本稳定的说法一直有争议。但实验数据证明，健美运动员的肌肉纤维与普通人相似。反复运动可以减少脂肪含量，从而增加肌肉含量，使人看起来更强壮。不要试图通过刻意追求来拆散肌肉。

其次，篮球运动员小腿跟腱比一般人长，弹跳好。然后日常的腿部力量训练，尤其是小腿肌肉训练，让肌肉收缩收紧。篮球项目的要求。因为篮球运动需要不断的加速和弹跳，所以根据体育项目的要求，运动员必须具备良好的爆发力和弹跳能力。打NBA就是符合这个要求的球员，所以我们在场上看到的都是这样的球员，小腿比脚后跟还细的时候爆发力也不错。

我认为很多NBA球员，尤其是外国球员，他们的上肢是很强壮的，下肢看起来特别细，特别是小腿。好像跳高的人小腿都很细。霍华德是最明显的一个。魔兽上半身很强壮，但是小腿看起来和科比一样粗。这也和他们的训练方式有关。NBA球员他们从小就开始训练篮球，在这过程中，小腿上多余的脂肪会被消耗掉，最后剩下肌肉。他们还需要在训练后做专业的拉伸，这样不仅会让小腿变粗，还会让小腿肌肉更有爆发力。所以说大多数练体育的人，差不多都是小腿特别细。

本人183cm，喜欢篮球，希望能扣篮，需要练习那些肌肉

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

腿部肌肉，腰部肌肉，手部肌肉！最重要的还是腿部肌肉第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。