羽毛球训练计划表_羽毛球训练计划的制定

1.求一套全面的羽毛球训练计划，实用的

2.求一份暑假羽毛球训练计划

3.怎么写羽毛球社活动计划

4.短期羽毛球基础训练计划

羽毛球 不是需要每天都玩的 两天一次算多的 因为体能一天训练（打球）一天比较专业，我们业余的没有必要 身体支撑不住，不要每天都力竭，夏天流汗多，钙质流失才初中很容易伤害长身体，人的手腕很柔弱的，不是一下就能够很强壮的，劳逸结合。没有硬性的规定，俯卧撑这些之类的晚上做做就好，三组以上每组做到力竭为止，每组中间间隔不能超过2分钟，体制会有所改善，有计划的运动，白天运动量过大影响一天的精神状况。所以间隔一天运动一次比较好。

求一套全面的羽毛球训练计划，实用的

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

求一份暑假羽毛球训练计划

羽毛球体能训练的建议 1.羽毛球运动中的〝快〞是生理、心理和运动技能各种〝快〞的综合，各种〝快〞之间即相互联系又相互影响，它们是通过运动员在场上控制球的过程表现出来的。〝快〞代表了当今世界羽毛球发展的趋势，谁掌握了羽毛球中的〝快〞，谁就掌握了世界发展的命脉。 2.高水平的羽毛球比赛，由于对手的不同，比赛的强度不同，比赛时回合的运动时间与间歇均不同。但3～6秒和10～15秒之间多数，比赛后的血乳酸较低，可见，羽毛球比赛是以ATP-CP供能为主，糖酵解的供能也是一定的比例。 3.通过测试羽毛球不同的训练手段发现，不同的训练手段，运动后的血乳酸变化均不同。从血乳酸的变化，我们可以测得这些训练手段对羽毛球运动员体能的影响，从生化观点分析，要提高运动员的快速能力和爆发力，首先必须发展运动员的磷酸原的供能能力，即训练时间短，均为10秒钟左右，但强度较大，组间休息应在30～40秒之间；如果要提高运动员的速度耐力，就必须进行强度较大，时间在1 分钟左右的训练，此种训练后血乳酸较高，常在12mmol/L以上。 第二章 建议 一、加强羽毛球的磷酸原供能能力的训练 在羽毛球比赛过程中，回合运动时间绝大部分均落在磷酸原的供能时间，因此，加强磷酸原供能能力的训练是很重要的。另外，力量、速度素质的生化基础也是磷酸原供能。可见，在训练过程中，加强大强度、时间短（一般在10秒钟内）的训练，可有效地提高磷酸原的供能能力。另外，也可结合专项体能的训练，如60米跑、10球的多组训练等，使运动员既可提高专项体能，又可提高磷酸原供能能力。 二、结合专项特点进行速度和速度耐力的训练 采用多球训练、步法训练等，在训练中一定要根据比赛的时间结构严格控制好时间。如多球接四角球10个（约10秒）后间歇20秒，一次15～20组，可多次进行训练。并根据队员水准高低和状态好坏适当调整运动和间歇时间。训练的强度和量一定要达到或超过比赛，提高运动员的有氧恢复能力和速度耐力。训练后有条件要进行血乳酸测定，血乳酸值在5～8mmol/L则偏高。 三、必须加强力量训练 力量是速度的基础，是羽毛球的生命所在，没有良好的力量素质，何从谈〝快、准、狠〞。目前，力量训练是薄弱环节。所以，必须有计划地发展专项力量素质，加强腹肌、胳腰肌、背、肩肌、臂、握力、腿部等力量的训练。如原地起跳挥拍，负重挥拍，掷实心球、负重跳跃等练习均可提高ATP、CP的含量。

怎么写羽毛球社活动计划

羽毛球身体素质训练之力量训练。 力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。 （一）上肢力量练习 上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。 常用的上肢一般力量练习方法： 1、持哑铃练习 a) 两臂侧平举 b) 俯立侧平举 c) 两臂交替向上举 d) 正、反握前臂屈伸 e) 手腕屈伸 2、单杠引体向上 3、俯卧撑、指卧撑 4、双杠支撑臂屈伸 5、杠铃各种练习 a) 连续向前上方挺举 b) 颈后屈臂向上举 c) 正、反握前臂屈伸 d) 手腕屈伸 6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替） 常用的上肢专项力量练习方法: 1. 挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 2. 挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 3. 持哑铃练习，具体方法同上。 （二）、下肢力量练习 羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力 量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆 部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。 常用的下肢一般力量练习方法： 1、侧踢腿。 2、悬垂举腿。 3、徒手半蹲、深蹲起。 4、负重半蹲、深蹲起。 5、徒手及负重提踵。 6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。 7、蛙式跳。 常用的下肢专项力量练习方法： 1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀 球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。 2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接 着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬 ，左脚接着向左侧跳，如此反复。 3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。 4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。 5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。 6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。 （三）、腹、背肌力量练习 腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣 杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。 常用的腹、背肌力量练习方法： 1、徒手或负重仰卧起坐。 2、凳上徒手或负重仰卧起坐。 3、静力腹肌和背肌。 4、徒手或负重俯卧体后屈。 5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。 6、仰卧折体（两头起） 7、凳上仰卧体侧屈。 8、徒手或负重转体。

希望采纳

短期羽毛球基础训练计划

羽毛球训练计划

一.训练的目的与任务

1、目的

①普及羽毛球运动，提高羽毛球运动水平，丰富学生的文体生活。

②培养羽毛球爱好者。

2、训练的任务

①加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

②学习和掌握羽毛球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高羽毛球运动水平打好基础。

③为羽毛球运动的普及和提高培养优秀骨干。

④进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。

二、训练阶段划分

月份 3 3 4 4 4 5 6 6 6 6 6 备注

周期 调整期 第一准备期 假期 第二准备期 竞赛期

周数 8 12 4 4 20

目标 1、发现新人

2、提高队伍士气 1、提高技术水平

2、发展专项身体素质 休息 1、全面提高比赛能力

2、提高比赛心理素质 1、取得良好比赛成绩

2、锻炼新队员

主要训练任务 1、消除生理心理疲劳

2、积极准备冬训 1、提高技术水平

2、发展特长技术

3、抓好优势项目 1、熟练应用技术、战术。

2、提高比赛质量

3、提高关键球成功率 1、组织比赛测验

2、参加比赛

3、力争在全省、全国比赛中取得前六名

要求 1、队员积极投入训练

2、确保训练质量 1、加大训练强度，确保技术水平提高

2、教练员对优势项目区别对待 1、保持运动员良好竞技水平

2、避免伤病情况 1、加强队伍管理，注意安全

2、努力拼搏，赛出水平

说明 1、本计划为常规训练计划，如遇比赛，作相应调整。

各期训练任务要求

第一准备期：

在巩固单一基本技术基础上，以提高头顶区击球步法手法为重点，加强各基本技术单线和复线训练。

加强全面身体训练，增加速度、力量比重。发展专项素质练习，以适应全场综合技术训练。

组织全队身体素质测试。

第二准备期

基本技术训练应提高到位击球能力，加强基本技术单线与复线结合训练和各基本技术的综合训练，提高落点准确性。

增加专项身体训练比重。

提高综合技术应用能力，增强战术意识。

组织内部循环赛

竞赛期

按照竞赛规程要求，做好参加各种性质比赛的各项准备工作。

以固定、半固定线路练习和综合技术、战术训练为主，提高比赛能力。加强专项步法和各种轻负荷力量训练。

调整期

做好本周参赛总结和训练总结。

整顿思想作风，整顿组织纪律，学习技术理论。

一般身体素质训练和基本技术补缺训练。

三.训练内容纲要

1、身体训练

①一般身体素质训练 A、立定跳远 B、400米，1500米 C、投掷实心球

②专项身体素质训练

A、四方球训练 B、8米折反跑 C、两点多球，重复球训练 D、组合球练习

2、技术训练

①发球，接发球。 ② 学习击高（平）远球技术；

③上网步法和网前挑球技术,学习后场后退步法

④吊球技术 ⑤上网步法和后退步法

⑥网前击球技术 ⑦两侧移动步法

⑧挡网前球技术与杀球技术

⑨拉、吊上网练习（直线与斜线）,杀球上网练习（直线与斜线）

3、战术训练

①单打战术

②双打战术（攻中路战术、后攻前封、接发球战术）

4、心理训练

①集中注意力训练 ②心理稳定性与意志品质的训练

③念动训练与想象训练 ④模拟训练

四、测试内容与考核

项目 立定跳远 队内排名赛 30米 合计

百分比 25% 50% 25% 100%

1.立定跳远

男生

250cm 255cm 260cm 265cm 270cm 280cm 285cm 290cm 300cm

60 65 70 75 80 85 90 95 100

女生

190cm 194cm 198cm 202cm 206cm 210cm 214cm 218cm 222cm

60 65 70 75 80 85 90 95 100

2.队内排名赛

3.30米

男生

3.9 3.8 3.7 3.6 3.5 3.4 3.3 3.2 3.1

60 65 70 75 80 85 90 95 100

女生

4.6 4.5 4.4 4.3 4.2 4.1 4.0 3.9 3.8

60 65 70 75 80 85 90 95 100

你的身体条件和我差不多，不过我上大学了，羽毛球专业的。一。一个小时室外训练内容：正手挥拍30次/组，三组，每组之间休息一到两分钟顺便思考一下运领 （ 动作要领你自己不知道可以网上查的到，百度里多的很）。然后反手挥拍。数量同正手。 步法练习：你打了一年了，步法应该知道怎么跑了吧，不知道网上去查。场地上的前面两角，后面两角各放4-5个球，从中心开始跑，跑到右边网前碰倒一个球回中心位置，再跑到左前碰到一个球回中心位置，后面就用后场步法跑。每天跑个5-7组，不要太多了身体会受不了，太少了效果又不好。每组之间休息2分钟左右。这样跑个10天左右后如果有人可以帮忙指挥你跑的话。就一个人在网前用拍子指场地上的四个角，你就跑步法，注意指挥的那个人要没有规律的指，要在你回到中心位置的同时就指，或者没有回到之前就指。这个你要尽全力快速跑。每组1分钟时间就够了。每天跑5-7组。 二。室内训练。 1。高远球，要想打好羽毛球就要先打好高远球，高远球打不好，别的技术就不可能打好。 如果有打好的人带你打，那每天对打100拍左右高远球。如果没人带你，高一个人给你发球。你自己打，要打高，打到后场的低钱边上。 2。杀球，还是一样一个人给你喂球。你杀球练习，刚开始只要给你喂到中场就可以了。先找感觉，感觉可以了就喂你后场杀。每天3-4组。每组50左右个球。 每组之间休息2分钟左右。 3。接杀。这个就让一个人站在网前向你两边快速砸球吧。每天练个3-4组，每组之间休息2分钟左右。 这个量还是有点大的。跟居你自己情况而定，如果你承受不了，量太大了也没有什么用的。反而还不好。自己要注意。 平时没事就可以对墙练习。先正手练，正手练好了再反手练。。。正反手练到都能打到100拍就可以了。 记住高远球是基础，一定要练好高远球才行。